• Корзина товаров:

  • 0 шт. - 0 руб.

Товары в корзине

Интернет-магазин спортивных товаров
Москва, 2-й Вязовский прьезд 2а

 

Чтоб иметь рельефное мускулистое тело не обязательно посещать качалку. Стоит обратить внимание на проверенный годами простой инвентарь – брусья и перекладину. Многие упражнения на турнике и брусьях максимально растягивают мышцы, добиться этого на тренажерах крайне проблематично.

Турник и брусья – это тренировочные снаряды, доступные каждому. Даже если у вас в квартире нет места для установки спортивной стенки, вы можете заниматься на свежем воздухе – на спортплощадке или ближайшем школьном стадионе.

Подтягиваясь, можно накачать все мышцы верхней части тела. Но такое, казалось бы, понятное упражнение, как подтягивание на турнике, многие выполняют неправильно или не программно. Поэтому и не получается достичь желаемого результата.

Подтягивание на турнике: ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы начинаете с нуля, то прежде, чем приступить к стандартной программе для перекладины и брусьев, необходимо научиться обычным подтягиваниям на турнике.

Поднять свой вес не так то просто. Это одно из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает огромное количество мышц и требует немалой силы.

Если вы не умеете подтягиваться, не отчаивайтесь, приступайте к программе для начинающих. В ней представлено всего 5 упражнений, которые необходимо выполнять по мере возможности. Заниматься стоит трижды в неделю (через день) чтоб давать мышцам отдых. На первых занятиях не стоит сильно переусердствовать. И будьте готовы – поначалу будут сильно болеть руки.

Учиться подтягиваться лучше всего прямым хватом. Так работает наибольшее количество мышечных групп.

1. Свободный вис на время

Это упражнение статическое – оно развивает выносливость, тренирует хват, растягивает и укрепляет мышцы и сухожилия. Чем дольше сможете провисеть, тем лучше. Можно усложнить – висеть уголком (для развития пресса).

2. Частичные подтягивания

Хоть и говорят, что от половинных упражнений толку нет, но при обучении как раз придётся выполнять подтягивания неполной амплитуды.

Из положения виса нужно тянуться максимально вверх без рывков. В самой верхней позиции (на сколько это получится) нужно зависнуть на несколько секунд, потом также повторять заново. С каждой новой тренировкой вы будете постепенно подниматься всё выше и выше. Настройтесь на конечный результат – поднять подбородок выше перекладины.

3. Негативные подтягивания

Фактически, это опускания до положения полностью распрямлённых рук. Необходимо поставить табуретку или под турник, встать на неё, приняв верхнее положение на перекладине. Затем нужно согнуть ноги в коленях и очень медленно опуститься вниз.

Маленький секрет: при выходе из верхней позиции, когда угол в локте станет прямым, нужно постараться задержаться в таком положении на пару секунд.

4. Австралийские подтягивания

Это горизонтальные подтягивания на турнике, расположенном на уровне груди. Из положения виса (тело под углом 30-50 градусов к полу) необходимо подтягиваться грудью к перекладине. Для девушек данное упражнение – наилучшее.

5. Подтягивания со жгутом

Спортивный жгут (резина) может помочь вам научиться подтягиваться. Его закрепляют на турнике таким образом, что внизу получается петля, в которую нужно просунуть ступни или колени и подтягиваться с его помощью. С этой же целью можно использовать эспандер.

30-недельная программа подтягиваний

Если у вас получилось преодолеть перекладину, необходимо работать в направлении увеличения количества подтягиваний. Делать это нужно постепенно, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузкам.

Когда вы сможете выполнить 20 подтягиваний (в 2-4 подхода), необходимо перейти к 30-недельной программе подтягиваний. Так, за 7 месяцев вы достигните мастерства и сможете подтягиваться более 80 раз в 5 подходов.

Стоит учесть, что людям с низким весом необходимо выполнять большее количество упражнений, и большее количество подходов.

Во время прохождения программы пробуйте потихоньку добавлять дополнительный вес. Знайте, если ваш вес не превышает 100 кг, вы не сможете накачаться без использования отягощения. Его можно прибавить с помощью специального пояса с грузом или закреплённого на себе блина. В определённый момент мышцы привыкнут к нагрузке, и их рост остановится. Поэтому необходимо постепенно увеличивать дополнительный вес.

Пройдя программу для новичков и 30-недельную программу подтягиваний, вы обязательно научитесь правильно подтягиваться и создадите надёжную базу для следующих упражнений.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТУРНИКА И БРУСЬЕВ

Каждое упражнение на подтягивание нужно начинать с разминочного подхода. Разминка проводится, чтобы во время следующих подтягиваний, уже с дополнительным весом, вы не получили травму.

Специалисты не советуют разминаться со слишком большим количеством повторений. Достаточно пяти повторений, чтобы сила сохранилась для следующих подтягиваний.

В каждом упражнении после разминочного подхода в 5 подтягиваний необходимо делать 2 подхода с отягощением по 5 повторений. Между подходами нужно делать паузы на 1-2 минуты. Тренироваться нужно через день.

1. Подтягивания широким хватом

Так можно накачать верхние широчайшие мышцы спины и бицепсы. Корпус должен быть ровным, спина прямой. Нельзя раскачиваться.

2. Подтягивания широким хватом за голову

Их легче выполнять с максимально широким хватом. При подтягивании необходимо наклонять голову, подниматься до касания шеи к перекладине. В этом упражнении, как и в предыдущем, прорабатываются крылья и бицепсы.

3. Подтягивания узким обратным хватом

Иногда их называют женскими подтягиваниями. Так подтягиваться значительно легче. При этом прорабатываются нижние широчайшие мышцы спины.

Если вы делаете это упражнение неправильно, будет развиваться только бицепс. Если локти сильно сдвинуты, работают в основном бицепсы. Поэтому необходимо взяться за перекладину не очень узко и стараться, чтоб локти уходили назад. Нужно тоже немножко отклоняться назад. При этом необходимо выполнять подтягивания не к подбородку, а к груди.

4. Горизонтальные подтягивания

Ещё одна причина, по которой у многих не получается накачать мышцы спины на турнике – это то, что они работают только в вертикальной плоскости. Программа тренировок для турника должна обязательно включать горизонтали. При работе в горизонтальной плоскости прорабатываются мышцы средней части спины – трапециевидные мышцы.

Необходимо закрепить турник на уровне пояса, повиснуть на нём горизонтально хватом чуть шире среднего, положив ноги на опору. Выполняя подтягивания из такой позиции, нужно чувствовать, как сводятся лопатки, и тянуть к турнику солнечное сплетение. При этом поднятие должно быть высоким, с фиксацией. Нужно следить, чтоб не провисал таз, и также нежелательно выпячивать его вперёд. Тело должно быть вытянуто в одну линию.

5. Горизонтальные подтягивания коленей к груди

Это упражнение на мышцы середины спины и пресса, для профи. Из положения виса необходимо поднимать колени к локтям, затем выпрямлять тело в горизонтальную линию, подтягивая таз к турнику. Это очень сложное упражнение. Новичкам можно выполнять его облегчённый вариант – с согнутыми ногами.

6. Поднятие ног к перекладине

Это упражнение для пресса. Выполняется из положения широкого виса без резких движений и махов. Прямые ноги поднимаются как можно выше. Более простой вариант – поднятие к груди ног, согнутых в коленях.

7. Боковые скручивания

Упражнение хорошо развивает боковой пресс. Из положения виса выполняется подъём сомкнутых ног, согнутых в коленях, при боковом скручивании корпуса. Колени могут быть сомкнуты или разведены, это не принципиально.

8. Отжимание на брусьях

Это известное классическое упражнение из школьной программы, одно из базовых упражнений для трицепса. Первый подход выполняется с собственным весом, затем используется дополнительное отягощение.

Постарайтесь не раскачиваться. Не забывайте соблюдать правила дыхания: вдох на опускание, выдох на подъём.

Существуют отжимания в трицепсовом и грудном стиле. Когда корпус прямой – работает исключительно трицепс. Прокачать мышцы груди можно, опускаясь несколько глубже и отводя таз назад. Подбородок должен быть прижат к груди. Для тренировки груди идеальным инвентарём послужат расходящиеся брусья.

9. Глубокие отжимания

В отличие от предыдущего упражнения, такие отжимания выполняются горизонтально. Руки могут находиться на уровне плеч или живота, носки также располагаются на брусьях.

Для достижения наибольшего эффекта необходимо работать в глубокой технике – опускать грудь ниже уровня кистей. Такие отжимания дают качественную проработку трицепсов, мышц спины, груди и пресса.

10. Уголок на брусьях

В положении упора руками необходимо поднимать прямые ноги до прямого угла. Спину нужно держать прямо, не наклоняться. При этом хорошо прокачиваются мышцы брюшного пресса.

11. Подъём на руках

Подъём корпуса на курах осуществляется из положении упора руками с согнутыми и прижатыми к груди коленями. Корпус поднимается в горизонтальную позицию, при этом лицо обращено в пол. Упражнение развивает предплечья и хват в целом.

Подъём нужно выполнять медленно, без рывков. Иначе не получится добиться положительного эффекта или можно травмироваться.

Секреты

Высокие парни и девушки должны знать о некоторых сложностях при подтягивании на брусьях или турнике. Если ваш рост выше среднего, значит у вас более длинные руки. А чем длиннее руки, тем сложнее подтягиваться. Человеку с таким же весом, но меньшим ростом будет легче поднять свой вес, т.к. кроме мышечной силы большое значение имеет длина рычагов (руки).

Касательно всех видов подтягиваний: после того, как вы закончили подход с максимальным весом, необходимо сделать ещё пару повторений с частичной амплитудой, когда вы уже не можете подтянуться полностью. Это дополнительный метод тренировки, который хорошо работает.

При подтягиваниях предпочтительнее использовать беспальцевый хват: большой палец вместе с остальными располагается поверх турника. При этом больше нагружаются широчайшие мышцы спины, а нагрузка на бицепсы снижается.

Есть ещё один секрет – если вы обычно занимаетесь в перчатках, то, сняв их, вы сможете увеличить количество повторений, т.к. хват будет ещё сильнее.

Подводя итоги, можно смело утверждать, что данная программа тренировок на турнике и брусьях поможет развить широчайшие, трапециевидные, большие круглые мышцы спины, дельтовидные плечевые мышцы, плечелучевые мышцы, трицепсы и бицепсы рук, внешние и нижние мышцы груди, пресс. Ваше тело приобретёт красивые формы и наполнится силой! Успехов!